אבות המזון – פחמימות

שלום לכם קוראים יקרים. בשבועות הקרובים אעשה לכם סדר בנושא מאוד חשוב , כשמהניסיון שלי לא תמיד מובן למטופלים שמגיעים אליי לטיפול. וזה נושא אבות המזון והחשיבות שלהם מבחינה פיזיולוגית.

הפחמימות

קבוצת הפחמימות נמנית על מזונות כמו פסטה , דגנים ,שיבולת שועל ,אורז , תפוחי אדמה  ,בטטה ,גרנולה , פירות , דבש ודגני בוקר  ואף חלק מהקטניות.

הפחמימות משמשות כמאגר אנרגיה זמין ביותר בתפקוד גופנו .הגוף ימיר כל גרם פחמימה ל- 4 קלוריות . ככל שרמת הפעילות הגופנית ובכלל התפקוד היומיומי שלנו יגדל כך ניהיה זקוקים ליותר פחמימות במשך היום . כמו כן חשוב שהחלק העיקרי מן הפחמימות יגיע ממקור של פחמימה מורכבת  ( ישנו הבדל משמעותי ) , הפחמימה אחראית על הנעה של המערכות ההורמונאליות לרבות חילוף החומרים ולכן בכל תפריט יהיה עלינו לשלב פחמימות בכמות כזו או אחרת.

פחמימות פשוטות

הפחמימות הפשוטות או בשמן הנוסף פחמימות"  ריקות "  נמצאות בכל המזונות המכילים סוכר לבן , קמח לבן ומוצריהם.

לסוכר אשר מתפרק ליחידת סוכר בשם גלוקוז 3 שימושים עיקריים:

1.הפקת אנרגיה בתאים.

2.הפיכת גלוקוז לשומן  הנאגר בכבד . בעודף יופרש לדם וייקרא "טריגליצרידים " (מוכר מבדיקות הדם).

3.בניית גליקוגן  הנאגר בכבד ובשרירים המשמש לאנרגיה זמינה למהלך היום .

מערכת העצבים תלויה גם היא מאוד בהספקה זמינה של גלוקוז , ירידה בהספקה זו עלולה לגרום לירידה בריכוזו בדם ולכן להיפוגליקמיה , ירידה בתפקודי מוח , הלם ואפילו למוות. הורמון האינסולין המופרש מהלבלב אחראי על כניסתו לתאים .

חשוב לציין שהפרוקטוז ( סוכר הפירות ) הינו חייב להיות מבוקר בצריכתו כי בעודף ייאגר בכבד ויומר לשומן.

החסרונות  באכילת פחמימות פשוטות

הערך התזונתי בפחמימות פשוטות הוא נמוך מאוד. ברוב המקרים פחמימות אלו אינן יכילו וויטמינים , מינרלים ותחושת השובע שלהן תהיה לזמן מאוג קצר.  פחמימות מסוג זה יעלו את הסיכוי לאגירת שומנים בדם וכתוצאה מכך לפתח מחלות לב , כלי דם  , כבד שומני והשמנת יתר.

הפחמימות הפשוטות מתפרקות במעיים ונספגות בדם בקצב מהיר מאוד ולכן קצב הפרשת האינסולין יופרש בצורה מהירה מאוד (ראו מאמר קודם שלי בנושא עומס ואינדקס גליקמי) .מצב זה עלול ליצור שחיקה בהפרשת הורמון זה . פגיעה כזו עשויה להוביל למחלת הסוכרת (הוזכר במאמר קודם) .

פחמימות מורכבות והיתרונות

ההבדל בין פחמימה מורכבת לפשוטה היא בעיקר בקליפות שלהם ובמה שהקליפה מכילה (למשל  וויטמינים, מינרלים  וסיבים תזונתיים) .

שיבולת שועל מלאה , אורז מלא ,כוסמת ,בורגול , קינואה , לחם מחיאה מלאה הם כמה דוגמאות לפחמימה מורכבת .

כאמור הפחמימות המורכבות מכילות סיבים תזונתיים .הסיבים סופחים  כאיתם כמויות מים גדולות ולכן מדילים את נפח הקיבה ולמעשה מעניקים תחושת שובע. וכן תורמים להגדלת נפח הצואה מה שעוזר לבקרת משקל טובה יותר וכן לניקוי מערכת העיכול מפסולת. אותם סיבים סופחים איתם אלרגנים , שומנים וכולסטרול  מיותר ממחזור הדם . פחמימות אלה מתעכלות לאט  וכן תהליך העיכול שלהם איטי יותר וארוך , כתוצאה מכך תהליך פירוק הגלוקוז למחזור הדם והפרשת האינסולין מתבצע בצורה איטית ומבוקרת ובכך נמנע מצב של  נפילות סוכר , צורך עז במתוק והפרשה מוגברת של אינסולין .( ומאמץ יתר של בלוטת הלבלב ). הגוף שלנו יודע לנצל טוב יותר פחמימה מסוג זה לאנרגיה הזמינה שלנו  ולכן פחות ייאגר בכבד מצב שיימנע השמנת יתר ואף פתולוגיה מסוג "כבד שומני". ( הוזכר במאמר קודם).