סיבים תזונתיים
בשנים האחרונות מדובר יותר ויותר על חשיבות צריכת סיבים תזונתיים כחלק מתפריט יומי ומאוזן דרך מזונות המכילים סיבים תזונתיים ואף תוספי תזונה המיועדים למטרה זו. סיבים תזונתיים הפכו לשחקן מרכזי באורח החיים שלנו.
אז מי אתם סיבים תזונתיים???
הסיבים התזונתיים הם רכיבים שאינם זמינים לעיכול. מדובר בעיקר ברב סוכרים הנמצאים בצמחים בדופן התאים המקנים להם קשיות ומשמשים לאגירת אנרגיה ולתיקון רקמות פצועות בצמח .
בגלל העובדה שמיצי העיכול אינם יכולים לפרק את הסיבים הם מגיעים שלמים למעי הגס שם הם מותססים ע"י חיידקים ומידת פירוקם תלויה בסוג הסיבים .תסיסת הסיבים במעיים ע"י חיידקי המעיים מייצרת חומצות שומן אשר תפקידן : לעזור ביצירת אנרגיה דרך הכבד וכן מניעת התפתחות תאים סרטניים .
הסיבים התזונתיים מחולקים למסיסים במים ולבלתי מסיסים במים .
חשיבות צריכת סיבים תזונתיים מבחינה בריאותית וכן מבחינת מניע מחלות :
1.מערכת העיכול – לסיבים יכולת מעולה לאגור מים ובכך את מגדילים את נפח הצואה מה שתורם לתחושת השובע וכן מקנים לצואה מרקם רך ומגבירים פעילות מעיים ( פריסטלטיקה ) . ובכך עוזרים הסיבים לפעילות מעיים תקינה , מפחיתים את הסיכון למחלות מעיים כמו עצירות ,דלקות במעי הגס ואף טחורים. ככל שרמת הסיבים גבוהה , כך פעילות המעיים טובה יותר . מחקרים מצאו כי צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים מפחיתה את הסיכון להתפתחות סרטן במעיים.
- דם – הסיבים מסוגלים לספוח אליהם כולסטרול, שומנים וחומצות מרה. ובכך מונעים את ספיגתם בדופן המעי ומשם לדם וככה ישנה מניעה ממחלות לב וכלי דם.
- איזן סוכר בדם – אכילת סיבים תזונתיים שומרת על רמות תקינות וקבועות של סוכר בדם ו(נכון לחולי סוכרת בפרט ולשאר האוכלוסייה בכלל ,הרי אנו יודעים שחלק משמעותי מרמות האנרגיה לנו מווסת עפ"י רמות הסוכר בדם ) כן מאיטה את קצב התרוקנות הקיבה ובכך מסייעת לתחושת שובע לאורך זמן .
- בקרת משקל – אכילת סיבים תזונתיים מאפשרת גם יכולת שמירה על משקן תקין. תוספת של סיבים תגרום לנו ללעוס את המזון בצורה ממושכת יותר , מה שיתרום לאכילה מבוקרת ואיטית יותר .
מקורות הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים במים
קליפות הפירות , הירקות ,דגנים מלאים לרבות סובין חיטה ( בורגול , כוסמת , שיבולת שועל , קינואה , אורז מלא ,דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים ללא תוספת סוכר ועוד).
וכן תפוחים ,בננות , תירס (בכמות מבוקרת ) .
מקורות הסיבים התזונתיים המסיסים במים
גזר, סלק , פירות הדר וכרוב וכן שעועית ירוקה , תותים (בעיקר תותי בר , אוכמניות ופירות יער בכלל) ותפוחי אדמה ( בפרט בטטה ) , קטניות לרבות שעועית ועדשים .
הכמות המומלצת ליום היא : 25 גרם סיבים תזונתיים ליום .אדם שמקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת 4-5 מנות ירק ביום , 2-3 מנות פרי ,קטניות ,לחם ודגנים מחיטה מלאה , יגיע לכמות הרצויה .
חשוב לציין שאת הכמות שאנו צורכים צריך לבקר . כחלק מתפריט יומי ומאוזן . אכילת סיבים תזונתיים לא מבוקרת עלולה לייצר את הפעולה ההפוכה ולקרום ל"פקק" במערת העיכול מה שיוביל לעצירות .כמו כן מומלץ לשתות כמות מספקת של מים במהלך היום על מנת לעכל את הסיבים בצורה אופטימלית.
